ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА БЕЛКА В КОНТЕКСТЕ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017
znatok-ne.livejournal.com/107578.html
Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением белка здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов. На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:
1) Тяжелая физическая нагрузка, и в частности силовые тренировки, и прием пищевого белка, стимулирует синтез мышечного белка (MPS), данное взаимодействие имеет больший синергический эффект, когда потребление белка происходит до или после силовой тренировки.
2) Для обеспечения роста и поддержания мышечной массы, за счет обеспечения положительного баланса мышечного белка MPS, общая суточная доза белка, должна находится в диапазоне 1.4-2.0 гр/кг массы тела/ сут (гр/кг/сут), что является достаточным значением для большинства тренирующихся лиц при не низкокалорийной диете, которое оптимально вписывается в рамки допустимого диапазона распределения макроэлементов, согласно данным опубликованным Институтом Медицины (the Institute of Medicine) в отношении белка.
3) Более высокое потребление белка (2.3-3.1 гр/кг/сут) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы для атлетов, практикующих силовые тренировки силовые атлеты, в периоды низкокалорийных диет.
4) Существуют доказательства того, что более высокое потребление белка (> 3.0 гр/кг/сут) может оказать положительное влияние на композицию тела среди силовых атлетов (то есть, способствует большей потери жировой массы).
Несколько обзорных статей показывают, что не существует контролируемых научных доказательств того, что указывает на то, что увеличение потребления белка создает какие-либо риски для здоровья у здоровых, тренирующихся атлетов.
Позиции озвучиваемые авторитетными международными и государственными институтами/ регулирующими органами, также свидетельствуют в пользу того, что опасения за личное здоровье, вторичны по отношению к употреблению повышенного кол-ва белка и являются необоснованными.
Cерия контролируемых исследований, охватывающих периоды до одного года, в течение которого потреблялось до 2.5-3.3 гр/кг/сут белка у здоровых людей, выполняющих силовые тренировки последовательно показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.
5) Рекомендации по оптимальному разовому потреблению белка в целях максимизации MPS, являются смешанными и зависят от возраста, и с учетом интенсивности силовых тренировок. Общими можно считать рекомендации по употреблению ~0.25 гр/ высококачественного белка на кг веса тела, или в абсолютных значениях ~20-40 гр/порцию.
6) Каждый прием белка см.п.5 настоящих рекомендаций, должен в идеале содержать 700-3000 мг лейцина, что означает, что относительное содержание лейцина, в дополнении к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAAs), должно быть выше.
7) Указанные белковые нормативы, в идеале должны быть равномерно распределены на 3-4 условно равноценных приема в течении дня.
8) Но при этом, выбор оптимального времени для употребления белка и его разового кол-ва, является скорее всего индивидуальным вопросом, поскольку преимущества могут варьироваться от времени приема пищи/ белка вокруг тренировки (до или после); при этом, стоит учитывать, что анаболический эффект от силовых тренировок является длительным (по крайней мере в районе 24 часов после окончания тренировки), но, вероятно, чем больше времени прошло с момента тренировки, ем эффект больше снижается.
9) Вероятнее всего, для физически активных людей, оптимальнее обеспечивать свою ежедневную норму белка за счет употребления цельных продуктов; применение же белковых пищевых добавок, может позволять атлетам обеспечивать поступление необходимого кол-ва белка, при минимизации потребления сопутствующих калорий, особенно для спортсменов, практикующих высокообъемные тренировки.
10) Быстро усвояемые белки, которые содержат в себе высокие концентрации незаменимых аминокислот (EAAs) и адекватное кол-во лейцина, являются наиболее эффективными в стимулировании MPS.
11) Различные типы и качество белка, могут влиять на биодоступность поступающих аминокислот.
Источники белка, содержащие более высокие уровни незаменимых аминокислот считаются белками более высокого качества. Организм использует все 20 аминокислот, чтобы белки, семь из которых являются незаменимыми (или условно, девять аминокислот), поэтому для удовлетворения оптимальных повседневных потребностей в аминокислотах, требуется обеспечивать поступление ВСЕХ 20 аминокислот.
Как представляется, оптимальной дозировкой EAAs, для повышенного стимулирующего воздействия на MPS, является дозировки в пределах от 6 до 15 гр EAAs. Кроме того, примерно от 1 до 3 грамм лейцина за каждый прием пищи, по всей видимости, необходимы для стимулирования белкового синтеза.
ВСАА (то есть, изолейцин, лейцин и валин), по-видимому, проявляют как индивидуальное, так и синергетическое воздействие на белковый синтез. Вместе с тем, степень такого воздействия, требует дальнейшего изучения.
Несмотря на то, что большие дозы лейцина показывают самостоятельное и независимое воздействие на увеличение белкового синтеза, сбалансированное потребление всех необходимых аминокислот все же способствует наибольшему оптимальному росту белкового синтеза.
12) Спортсменам следует сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты (т.е. именно высокое содержание EAAs, которые необходимы для стимулирования MPS нет, речь не идет о BCAAдобавках, речь именно о комплексных источниках белка).
13) Спортсмены тренирующиеся на выносливость, должны стремиться к употреблению адекватного кол-ва углеводов, в целях оптимизации тренировочной производительности; добавление белка, может помочь компенсировать мышечные повреждения и способствовать восстановлению.
14) Употребление 30-40 гр казеинового белка перед сном, по всей видимости, обеспечивает увеличение MPS метаболических процессов в течение ночного периода, но при этом без какого либо значимого влияния на липолиз.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8© The Author(s). 2017, 20 June 2017
jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Книга о белке, Лайл МакДональд: Переваривание усваивание белка. Авторский перевод: © sergkomisar
clck.ru/BKJk7
Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе.
znatok-ne.livejournal.com/10071.html
Содержание незаменимых аминокислот в различных источниках белка
znatok-ne.livejournal.com/15286.html
Немного о соевом белке
znatok-ne.livejournal.com/16718.html
Скорость усвоения белка в зависимости от продуктов питания
znatok-ne.livejournal.com/17313.html
Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены
znatok-ne.livejournal.com/17953.html
Сколько нужно употреблять белка на низкоуглеводной диете?
znatok-ne.livejournal.com/22485.html
БУЧ и прочие затеи с циклированием белка
znatok-ne.livejournal.com/26698.html
Как правильно считать белОк: на "сухую" массу тела или на общую?
znatok-ne.livejournal.com/46001.html
Про гниение белка в ЖКТ ...
znatok-ne.livejournal.com/75477.html
И снова белок. Есть мнение, что его надо БОЛЬШЕ!
znatok-ne.livejournal.com/83045.html
Много протеинума
znatok-ne.livejournal.com/98616.html
КОНВЕРТИРУЕТСЯ ЛИ ИЗБЫТОК ПРОТЕИНА В ЖИР?
znatok-ne.livejournal.com/99851.html
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ "The Protеin Book" by Lyle McDonald
znatok-ne.livejournal.com/33995.html
