Мой рост 181-183 см, вес на данный момент около 85-86кг. По соотношению роста к весу я совершенно обычный человек, возможно просто с чуть меньшим процентом жира, нежели у большинства, но как и у всех людей процент жира у меня постоянно варьируется в зависимости от питания и количества физической активности.
До того как начинать последний эксперимент с тренировками, я целенаправленно месяц держал питание на уровне 2500-2700ккал дабы снизить процент жира, чтобы в процессе было понятней, чем именно я набираю.
Уточню, что для моего обычного распорядка жизни (от одной до трех часовых тренировок в неделю на “все тело”, зарядкой по 10-30 минут каждый день и средним количеством шагов в сутки 6-8тыс) калоражем поддержки, т.е. калоражем, при котором вес просто стоит, является 2700-3000ккал.
Два месяца назад я изменил тренировки (перешел с одной-трех часовых на “все тело”, на четыре тренировки “тянущие/толкающие” по часу) и вышел на стабильные 3000ккал. Но вес продолжал падать. Поэтому через пару недель повысил калораж уже до 3500ккал и дальше продолжил менять тренировки. Но при 3500ккал вес тоже падал, поэтому, выждав неделю, повысил уже до 4000ккал и продолжил корректировать тренировки. Уже на 4000ккал вес неспешно пошел вверх. Но есть идея продолжить дальше менять тренировки, и полагаю, что нужно будет повысить калораж питания хотя бы до 4200ккал. Но это не точно :)
Что же касается сложности "наедания" 3500ккал, 4000ккал и более. “Наедать” такие калоражи, сохраняя какие-то более-менее адекватные пропорции по БЖУ достаточно сложновато, если при этом не изменять подход к питанию в целом, т.е не пересматривать рацион.
Когда я питаюсь 2500-2700ккал это "чистое" питание без разных там "вкусняшек". Мне это удобно и комфортно.
Если вдруг нужно прямо “худейно худеть”, то можно на какое-то время выйти и на 2200-2500ккал и тогда питаться ну ооочень “чисто” (без высокогликемических продуктов). Причем мне нравится эффект от такого рациона в плане состояния “кожи и рожи” и в целом организма. При низких калоражах питания начинаешь совершенно по-новому ощущать вкус продуктов, верней я его начинаю действительно чувствовать, а не просто “жрать”. Прямо как гурман :) И неоднократно замечал, что когда хотя бы пару недель питаешься без высокогликемических продуктов, состояние кожи становится значительно лучше (даже намеки на прыщи проходят).
Однако набирать больше чем 2500-2700ккал за счет “правильного” питания, на мой взгляд сложновато. Тут хочешь не хочешь нужно уже менять сам подход к рациону и умышленно добавлять "концентрированные" продукты, в общем "вкусняшки" (в моем теперешнем случае это разные хлопья, колечки, подушечки и прочие углеводные штуки с низким, или относительно низким содержанием жира). В общем в данном случае это уже становится вынужденной необходимостью :)
А когда мы говорим о калоражах свыше 3500ккал, то тут логично еще более кардинальное изменение рациона. Приходится очень сильно сокращать количество круп и прочих атрибутов "правильного" питания и переходить на более высокогликемические продукты для получения дневной нормы углеводов.
“Правильные" продукты насыщают гораздо больше, нежели "вкусняшки", и если питаться "правильно" и еще сверх этого пробовать наедать остальные ккал за счет вкусняшек, все равно общее количество еды будет очень большим и лично у меня (да и у многих других) это будет вызывать дискомфорт в плане работы ЖКТ.
Поэтому при 3000-3500ккал я питался с большего “правильно”, но к этому рациону еще добавлял вкусняшки. А при калораже питания 3500+ уже существенно сократил или даже убрал из рациона все то, что сильно насыщает (крупы, сократил количество овощей и т.д) и проблем с “наеданием” большого калоража и работой ЖКТ не возникало.
Много лет назад, когда пытался наедать даже 3000ккал исключительно полезными продуктами это было конечно проблематично. Потому что приходилось впихивать в себя много еды и при этом постоянно ходить с "беременным животом":) Но при пересмотре рациона эта проблема устраняется.
Собственно, при работе с подопечными такую логику чаще всего и применяю, чтобы люди не “страдали”, если им вдруг для чего-то необходим довольно большой калораж питания.
Вывод такой, что если под каждый калораж питания подбирать комфортный и логичный для данного калоража рацион, тогда все получается просто и складно. Ну и конечно, на мой взгляд, есть столько ккал имеет смысл только тогда, когда в этом существует фактическая необходимость, согласованная с текущими задачами, а то можно “набрать слегка лишнего” и не знать потом, что с этим делать :)
